Covid-19 - 5 estratégias para lidar melhor com a ansiedade

Veja aqui das estratégias que Alexandra Gomes, Psicóloga Clínica e da Saúde, partilhou com a SóFruta

A Organização Mundial da Saúde (OMS) declarou pandemia global a 11 de março de 2020. Desde o cancelamento de eventos desportivos até ao encerramento das escolas, mudanças em larga escala estão a acontecer em tempo real, aumentando a sensação de incerteza. Mas existem maneiras de manter a calma durante o surto do coronavírus, reduzindo a curva pessoal da ansiedade a um nível controlável e impedindo que o pânico atinja um pico.

Veja aqui das estratégias que Alexandra Gomes, Psicóloga Clínica e da Saúde, partilhou com a SóFruta!

Estratégia #1

SOCIALIZE VIRTUALMENTE

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Sabemos que as conexões sociais são importantes para a satisfação com a vida, mas muitas vezes esquecemo-nos que elas são cruciais para reduzir a ansiedade e a depressão. Em tempos como este, embora muitas coisas estejam fora do nosso controlo, ainda podemos escolher como passamos o tempo. Interações com os amigos, familiares e colegas de trabalho podem ajudar a melhorar o nosso humor, mas com o distanciamento social obrigatório, ficar conectado pode exigir um pouco mais de planeamento (e Wi-Fi). Marque encontros virtuais regulares com as pessoas de quem mais sente falta. Faça um levantamento das várias qualidades (forças) dos seus amigos para saber o que esperar - alguns são bons ouvintes, outros são melhores para umas boas gargalhadas! Falar ao telefone é bom, mas com videochamadas pode realmente participar em atividades com os seus amigos ou familiares, como fazer a mesma receita para o jantar em cozinhas separadas ou jogar um jogo. Se começar a sentir-se saturado por conviver permanentemente com colegas de quarto, filhos, pais ou companheiro(a), separe um tempo para si sempre que precisar. Usar auscultadores, ir para outra divisão ou solicitar períodos de silêncio pode ajudar a criar o seu próprio espaço tranquilo, mesmo no ambiente mais caótico. Quando precisar desabafar, fique com os adultos; quando precisar de distração, brinque com as crianças. Quando as coisas estiverem difíceis, pratique a paciência e compaixão.

Estratégia #2

NÃO ECONOMIZE NO SONO

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Acredite que não é o único a ficar acordado até às 2 da manhã, repassando vários cenários hipotéticos na cabeça. Pode ser difícil adormecer (ou manter um sono contínuo) em momentos de stress, mas é importante dormir para manter a saúde em dia e a mente ágil. Está cientificamente demonstrado que a privação do sono tem vários efeitos negativos no corpo e na mente, incluindo emoções positivas reduzidas, fadiga aumentada, irritabilidade e dificuldades de atenção. Para ter melhor sono possível, sugere-se o seguinte:

• Acordar todos os dias à mesma hora, preferencialmente cedo;

• Manter-se ativo durante o dia. Coloque alarmes, se necessário, para se lembrar de se levantar e se mexer;

• Evitar ecrãs, pelo menos 30 minutos antes de dormir (isso limitará a exposição à luz azul e a notícias que podem provocar ansiedade e preocupação);

• Encontrar uma atividade preferida para relaxar, como ler um livro, fazer alongamentos suaves ou ouvir música agradável. Se preferir assistir à TV, veja algo alegre e leve, como por exemplo, um programa de humor.

Estratégia #3

CONTINUE ATIVO

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FICAR TRANCADO EM CASA POR UM LONGO PERÍODO DE TEMPO PODE LEVAR A PENSAR QUE A ÚNICA ATIVIDADE FÍSICA QUE PODE FAZER É O REVEZAMENTO ENTRE O SOFÁ E A CAMA. MAS EXISTEM ALGUNS PASSOS QUE PODE DAR, LITERALMENTE, PARA AUMENTAR A FREQUÊNCIA DA ATIVIDADE, MESMO DURANTE MOMENTOS DE DISTANCIAMENTO SOCIAL. UM CORREDOR QUE FICOU EM QUARENTENA EM WUHAN, NA CHINA, CORREU 50 KMS DENTRO DO SEU PEQUENO APARTAMENTO, FAZENDO CERCA DE 6.250 VOLTAS, SEGUNDO RELATOS. EMBORA O SEU OBJETIVO NÃO SEJA BATER UM RECORDE PESSOAL DE DISTÂNCIA INDOOR, DEVE ESTABELECER UMA ROTINA DE CONDICIONAMENTO FÍSICO.

O exercício é um importante gatilho de endorfinas, as hormonas do bem‑estar, e também pode afastar sentimentos de ansiedade e ajudar o sistema imunológico a manter-se forte. Se tiver uma rotina consistente de exercícios, mantenha-a, fazendo adequações para que ela funcione em casa. Isso pode significar libertar espaço na sala de estar para um tapete de yoga ou usar as escadas para correr. Se não pratica exercícios regularmente, explore as várias opções de streaming disponíveis, como aulas de Zumba, yoga ou Pilates no YouTube. Se existe alguma modalidade que gostaria de experimentar, mas nunca tinha tido tempo, agora é o momento. Fazer isso agora pode ajudar a manter o bom humor e a saúde. Para manter a motivação, defina metas e recompensas e considere coordenar exercícios remotos e compartilhar o seu progresso com um amigo.

Estratégia #4

SIGA UMA ROTINA

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Com algumas empresas a encerrar e outras a implementar políticas de trabalho em casa, pode ver-se, de repente, com muito tempo livre não programado. Mas porque é que isso, que parecem umas férias, é considerado um fardo? Interrupções na rotina podem ser difíceis para qualquer um, pois ter uma rotina é uma parte central da boa funcionalidade. Se sentir mais ansiedade com a falta de regularidade e estrutura, deve ter um cuidado redobrado ao criar e manter uma nova rotina.” Para começar, use um calendário ou uma página em branco para mapear quaisquer obrigações nos seus dias, como reuniões ou prazos. Depois, inclua atividades básicas, como alimentar-se, vestir-se, tomar banho, e passear o cão. Por fim, crie uma lista de “atividades de tempo livre” para ter opções quando precisar. Isso pode incluir coisas básicas, como atualizarse nos podcasts, lavar roupa ou limpar o frigorífico.. Certifique-se de incluir também algumas das coisas que sempre disse que faria, se tivesse tempo. No momento, se tiver mais tempo livre do que o normal, por que não começar um projeto de artesanato, aprender a tocar um instrumento musical ou a pintar, ressuscitar aquele blog ou plantar a horta dos seus sonhos? A falta de controlo associada a períodos de agitação e instabilidade pode levar a sentimentos de ansiedade e desespero. É necessário ter um cuidado redobrado para não utilizar as estratégias erradas, como comer demais e consumir bebidas alcoólicas, pois podem levá-lo a sentir-se pior.

Estratégia #5

NÃO SE ESQUEÇA DE RESPIRAR

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DURANTE TEMPOS DIFÍCEIS, A EMPATIA E A COMPAIXÃO PODEM AJUDAR-NOS A LEMBRAR QUE ESTAMOS JUNTOS. SOMOS DEPENDENTES DAS BOAS INTENÇÕES E AÇÕES DOS OUTROS, E SOMOS RESPONSÁVEIS POR NOS PROTEGER E APOIAR UNS AOS OUTROS. A MEDITAÇÃO AJUDA-NOS NESSA INTERCONEXÃO, E PODE AUXILIAR A SENTIR MENOS MEDO E SOLIDÃO.

Ritualizar o simples ato da respiração consciente pode ajudar a parar de se projetar ansiosamente no futuro. Podemos programarmo-nos para respirar três vezes sempre que o telefone tocar ou sempre que enviarmos um e-mail, Meditar caminhando também pode ajudar a estar no momento presente, não importa se se está a andar na rua ou pela casa. Apenas é necessário prestar atenção, com uma consciência muito leve, às sensações mais predominantes que acontecem no corpo, como o toque dos pés no chão. Ao enfrentar tanta coisa desconhecida, esses atos simples e básicos podem ajudar a explorar e fortalecer os recursos interiores e a capacidade de cuidar de si e dos outros